中老年人补钙常见的误区主要包括过量补钙、忽视维生素D补充以及依赖单一食补方式。这些错误认知可能影响补钙效果甚至引发健康问题。
1、过量补钙
部分中老年人误认为钙摄入越多越好，但每日钙摄入量超过2000毫克可能增加肾结石和血管钙化风险。正常成年人每日推荐钙摄入量为800毫克，绝经后女性和65岁以上男性可增至1000-1200毫克。建议通过膳食计算结合血钙检测评估需求，避免盲目服用大剂量钙片。
2、忽视维生素D补充
维生素D能促进肠道钙吸收率达30%-40%，缺乏时补钙效率降低。中老年人皮肤合成维生素D能力下降，建议每天晒太阳15-30分钟，或遵医嘱补充维生素D3制剂。临床数据显示，联合补充钙和维生素D可降低20%骨折风险。
3、依赖单一食补方式
过度依赖骨头汤补钙存在误区，500ml骨头汤仅含钙约10mg，且含有大量脂肪。科学补钙应均衡摄入乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等富钙食物。例如100ml牛奶含钙104mg，100g北豆腐含钙138mg，同时补充镁、钾等协同营养素更有利于钙质吸收。
建议中老年人群定期进行骨密度检测，根据检测结果制定个性化补钙方案。补钙期间保持适度运动，如快走、太极拳等负重运动可促进钙质沉积。若出现便秘、嗳气等补钙副作用，应及时咨询医生调整补充方案。