孕期睡眠质量差可以通过调整睡姿、改善睡眠环境、适当运动、心理调节以及在医生指导下用药等方式改善。孕妇需根据具体情况选择合适的方法，避免自行用药。
1、调整睡姿
孕中晚期建议采取左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉的压迫。可在腰背部放置孕妇枕或软垫支撑身体，缓解肌肉紧张，但需避免长时间保持同一姿势。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。睡前可听轻音乐或白噪音，避免在床铺上进食、看电视，培养床铺与睡眠的条件反射。
3、适当运动
每日进行30分钟散步、孕妇瑜伽等低强度运动，有助于消耗多余体力并调节激素分泌。需注意运动时间与睡眠间隔2小时以上，避免神经过度兴奋影响入睡。
4、心理调节
通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑情绪，与家人沟通倾诉压力。若存在严重产前抑郁倾向，建议寻求专业心理医生帮助，避免情绪问题加重失眠。
5、药物干预
若长期失眠影响胎儿发育，可在产科医生指导下短期使用苯海拉明等妊娠B级药物。禁止自行服用安眠药或中成药，以免药物成分透过胎盘屏障。
建议孕妇每日保持固定作息时间，睡前2小时避免大量饮水。若出现频繁夜醒伴头痛、下肢水肿等症状，需及时就诊排除妊娠高血压等病理因素。定期产检时主动向医生反馈睡眠状况，共同制定个体化调理方案。