忧郁症患者可以通过心理调节、日常调理、运动疗法、社交支持和睡眠管理等自我调节方式缓解症状。若症状严重或持续加重，应及时寻求专业医生的帮助。
1、心理调节
忧郁症患者常伴有情绪低落、兴趣减退等症状，可通过认知行为调整来改善。建议记录负面情绪并分析其合理性，逐步替换为积极思维，减少自我批判。同时可尝试正念冥想，专注于当下感受，帮助缓解焦虑情绪。
2、日常调理
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天起床和入睡时间。饮食方面可增加富含ω-3脂肪酸的食物如深海鱼，适量补充B族维生素和镁元素，避免过量摄入咖啡因和酒精。每日可安排晒太阳30分钟，促进血清素分泌。
3、运动疗法
规律的有氧运动能刺激内啡肽分泌，每周进行3-5次、每次30分钟以上的快走、游泳或骑自行车等活动。运动强度以心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜，团体运动课程还能增加人际互动。
4、社交支持
建立稳定的社会支持系统至关重要，可定期与家人朋友进行深度交流，参加兴趣小组或志愿者活动。但需注意社交节奏，避免过度消耗精力，必要时可设定每周2-3次、每次1-2小时的社交时长限制。
5、睡眠管理
改善睡眠卫生包括睡前1小时停止使用电子设备，保持卧室温度在18-22℃。可尝试渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步收紧再放松各肌群，配合4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）帮助入眠。
自我调节期间建议每周记录情绪变化和应对措施效果，可通过标准化量表如PHQ-9进行自评。若连续两周症状无改善，或出现自杀意念等严重表现，应立即前往精神心理科就诊。调节过程中要避免自我苛责，治疗依从性需与医生保持沟通。