仰卧起坐主要可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌以及竖脊肌等核心肌群，通过动态收缩增强肌肉力量及稳定性。这一动作通过躯干的屈曲与伸展，对核心区域的多组肌肉产生针对性刺激。
1、腹直肌
仰卧起坐通过躯干向膝盖方向卷曲的动作，直接刺激腹直肌的收缩。腹直肌作为腹部最表层的肌肉，主要负责维持躯干前侧的张力，并参与完成弯腰、起身等日常动作。在仰卧起坐过程中，腹直肌的持续发力能有效增强其耐力和爆发力。
2、腹外斜肌
当身体进行侧向扭转或维持侧向稳定时，腹外斜肌会被激活。仰卧起坐起身阶段的轻微旋转动作能调动这组肌肉，帮助提升躯干旋转功能和侧腹部的线条感，同时增强腰椎侧方的保护能力。
3、腹内斜肌
位于腹外斜肌深层的这对肌肉，在仰卧起坐过程中与腹外斜肌形成协同作用。当身体从仰卧位向上卷起时，深层肌纤维通过离心收缩维持动作的稳定性，对改善核心肌群的协调性具有重要作用。
4、髂腰肌
作为连接腰椎与下肢的重要屈髋肌群，髂腰肌在仰卧起坐的起身阶段承担约30%的发力任务。规律的训练能增强其力量，但需注意避免过度使用导致腰椎前凸等代偿问题。
5、竖脊肌
虽然并非主要发力肌群，但竖脊肌在动作全程通过等长收缩维持脊柱中立位。这种持续性的静态发力能增强下背部肌肉的耐力，对预防腰肌劳损具有积极意义。
进行仰卧起坐训练时，建议配合平板支撑、侧桥等静态训练，以均衡发展核心肌群。注意保持腰部贴地、避免颈部代偿发力，每周安排2-3次训练，单次以15-20个/组进行3组为宜。若出现腰痛等不适，应及时调整动作模式或咨询专业健身教练。