当感到心绪烦乱时，可以通过呼吸调节、转移注意力以及寻求外界支持等方法进行自我情绪调节。这些方法能够帮助缓解短期情绪波动，但若长期无法改善，建议及时寻求专业帮助。
1、呼吸调节
通过腹式呼吸法调整生理状态，能有效降低交感神经兴奋度。具体可采用4-7-8呼吸法，用4秒深吸气、屏息7秒、缓慢呼气8秒，重复5个循环。这种有规律的呼吸节奏能刺激迷走神经，帮助心率下降5-10次/分，血压降低5-10mmHg，快速恢复情绪平稳。
2、转移注意力
通过行为干预打断负面思维循环。可以选择进行20-30分钟中等强度运动，如快走或骑自行车，运动时人体会分泌内啡肽，具有天然镇痛和愉悦作用。也可尝试正念冥想训练，将注意力集中在当下感受，研究显示持续8周每天15分钟的正念练习，可使杏仁核灰质密度减少，情绪调节能力提升。
3、寻求外界支持
主动与亲友沟通能获得情感支持。当向信任对象倾诉时，大脑会分泌催产素，这种"拥抱激素"能降低皮质醇水平。也可拨打心理援助热线，专业心理咨询师能运用认知行为疗法等技术，帮助调整非理性认知。建议每周保持至少3次、每次15分钟以上的有效社交互动。
日常应注意建立规律作息，保证7-9小时睡眠，避免咖啡因和酒精摄入。当自我调节效果不佳，且情绪困扰持续超过2周，伴随睡眠障碍、食欲改变等症状时，建议到正规医院心理科就诊，接受专业心理评估和治疗。