三天两觉的作息问题可通过调整作息时间、改善生活习惯、优化睡眠环境等方式逐步恢复。具体方法包括规律作息规划、饮食调整、放松训练、光照调节以及必要时的药物干预，需根据个体情况选择合适方案。
1、规律作息规划
建议设定固定的起床和就寝时间，初期可每天提前30-60分钟入睡，逐步过渡到目标作息。白天避免长时间补觉，午睡控制在20-30分钟以内，维持生物钟稳定性。连续3天坚持同一作息时间，能帮助重建睡眠节律。
2、饮食调整
午后避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋物质，晚餐不宜过饱或食用辛辣刺激食物。可适量补充富含色氨酸的食物如牛奶、坚果，睡前2小时饮用甘菊茶等安神饮品，有助于促进褪黑素分泌。避免夜间饮酒，酒精会干扰深度睡眠结构。
3、放松训练
睡前1小时进行渐进式肌肉放松、正念冥想或听白噪音，将核心体温降低0.5℃（如泡脚后自然降温）能诱导睡意。建立“卧室-睡眠”的条件反射，禁止在床上玩手机或工作，蓝光会抑制23%的褪黑素分泌量。
若自我调节无效，可在医生指导下短期使用右佐匹克隆、扎来普隆等非苯二氮䓬类助眠药物，或尝试认知行为疗法（CBT-I）。建议记录两周睡眠日志，包含入睡时间、觉醒次数和日间功能状态，为医疗干预提供参考。调整期间出现持续日间嗜睡或情绪障碍，需及时就诊排除睡眠呼吸暂停等继发病因。