三高人群适合的运动主要包括有氧运动、力量训练及柔韧性训练等类型，需根据自身情况选择适宜强度。建议在医生指导下制定锻炼计划，避免运动风险。
1、有氧运动
如快走、游泳、骑自行车等，可提升心肺功能，促进糖脂代谢。建议每周进行5次，每次持续30分钟以上，运动时心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。此类运动能改善血管弹性，辅助降低血压、血糖及血脂水平。
2、力量训练
包括深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练等低强度抗阻运动，每周进行2-3次。通过增加肌肉含量提升基础代谢率，帮助消耗多余热量，改善胰岛素敏感性。训练时注意呼吸配合，每组动作8-12次，避免憋气导致血压波动。
3、柔韧性训练
如瑜伽、太极、拉伸运动等，可改善血液循环，缓解精神压力。建议每周进行3-5次，配合呼吸训练效果更佳。研究显示持续12周的太极练习可使收缩压平均下降5-7mmHg，对调节自主神经功能有积极作用。
运动时需注意避免空腹或餐后立即运动，监测运动前后血糖、血压变化。合并心脑血管疾病者应避免高强度间歇训练、竞技性球类等剧烈运动。若出现头晕、胸痛等不适需立即停止并就医。建议佩戴运动手环监测心率，运动前后充分热身及放松，循序渐进增加运动量。