正确减肥需要采取科学合理的方式，以避免健康风险。一般可通过控制饮食、适度运动、行为调整、医疗干预等方法，在保证营养均衡的前提下逐步减重，具体需根据个人体质制定方案。
1、控制饮食
每日应保持300-500kcal热量缺口，但不宜低于基础代谢所需。建议增加膳食纤维和优质蛋白摄入，如全谷物、豆制品、鸡胸肉等，减少精制糖和饱和脂肪。可采用分餐制，每餐吃七分饱，避免过度节食导致营养不良或暴饮暴食。
2、适度运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，配合每周2次力量训练。运动强度要循序渐进，BMI≥28或有关节疾病者建议选择水中运动。运动后及时补充电解质，出现头晕、心悸等不适需立即停止。
3、行为调整
建立规律的作息时间，保证每天7-9小时睡眠。通过冥想、正念饮食等方式缓解压力，避免情绪性进食。可使用饮食日记记录摄入情况，每周减重速度控制在0.5-1kg为宜。
4、医疗干预
对于BMI≥27.5且伴有代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等药物。重度肥胖患者经评估后可考虑胃袖状切除术等代谢手术，但需严格掌握适应证。
减肥过程中应定期监测体脂率、腰围等指标，避免使用利尿剂、泻药等危险方式。若出现脱发、月经紊乱、心律失常等异常表现，需立即停止现有方案并就医。建议每3个月进行血脂、肝功能等医学检查，确保减重过程安全可控。