快速入睡通常可以通过保持规律作息、营造良好睡眠环境、放松身心活动等习惯来改善。长期失眠建议及时就医，排除疾病因素。
1、保持规律作息
每天定时上床睡觉和起床，有助于建立稳定的生物钟。即使周末或假期也应尽量维持相同的时间表，避免作息紊乱影响睡眠质量。建议成年人每日睡眠时间保持在7-9小时，午睡不宜超过30分钟以免干扰夜间睡眠。
2、营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽，室温控制在18-22℃为宜。使用遮光窗帘或眼罩隔绝光线，必要时佩戴耳塞减少噪音干扰。床垫和枕头需软硬适中，可选择纯棉材质的寝具提升舒适度。睡前1小时应关闭电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
3、放松身心活动
睡前进行冥想、渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，可降低交感神经兴奋性。用40℃温水泡脚15分钟能促进血液循环，听轻音乐、阅读纸质书籍等方式有助于转移焦虑情绪。避免睡前3小时剧烈运动、大量进食或饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料。
若通过上述调整仍存在入睡困难，需警惕焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。日常可增加日间户外活动时间，但睡前2小时不宜进行高强度锻炼。建立床与睡眠的条件反射，避免在床上工作或进食，20分钟内无法入睡时可起身进行放松活动。