打呼噜可以通过调整睡眠姿势来改善，常见方法包括侧卧位、适当抬高头部、使用专用枕头、避免仰卧以及结合其他辅助措施等。这些方法有助于减少气道阻塞，从而缓解打鼾症状。
1、侧卧位
仰卧时舌根和软腭易后坠堵塞咽喉部，侧卧可减少这种阻塞。建议在睡衣背部缝制小球或使用侧卧枕，帮助保持侧卧姿势。研究显示侧卧可使约60%的轻症患者鼾声明显减轻。
2、适当抬高头部
将床头整体抬高10-15度，或使用两个枕头垫高头颈部。这种体位利用重力作用使舌体前移，增加咽喉部通气空间。需注意避免仅垫高颈部导致气道折曲，反而加重阻塞。
3、使用专用枕头
记忆棉材质的护颈枕可维持颈椎自然曲度，部分止鼾枕设计有中央凹陷结构，能辅助固定头部位置。选择高度适中的枕头，保持耳部与肩部呈15度夹角最为理想。
4、避免仰卧
仰卧位是诱发打鼾的主要体位，约占体位相关性打鼾的80%。可在睡眠时佩戴体位报警装置，当检测到仰卧姿势时会发出轻微震动提醒。长期训练有助于形成条件反射。
5、结合其他措施
建议同时进行减重、戒烟限酒、保持鼻腔通畅等综合干预。肥胖者颈围超过43厘米时，单纯改变体位效果有限，需配合其他治疗手段。
若调整睡眠姿势后打鼾仍持续存在，特别是伴随呼吸暂停、日间嗜睡等症状，应及时到呼吸科或耳鼻喉科就诊。专业医生可通过多导睡眠监测评估病因，必要时采用口腔矫正器或持续正压通气治疗。避免自行使用药物或器械，以免延误诊治。