五点支撑法是一种常用于腰背部肌肉锻炼的康复训练方法，主要通过特定姿势增强核心肌群力量，改善腰椎稳定性。它通常适用于腰椎间盘突出症、腰肌劳损等疾病的恢复期，也可作为日常腰背保健的锻炼方式。
1、定义与动作要领
五点支撑法要求练习者仰卧位，以头部、双肘和双足为五个支撑点，将臀部及腰背部缓慢抬离床面，保持数秒后放松。动作过程中需保持腹部收紧，脊柱呈自然生理曲度，避免过度挺腰或塌腰。
2、锻炼效果
该动作能有效激活竖脊肌、多裂肌等深层稳定肌群，增强腰背部肌肉耐力。通过规律锻炼可改善腰椎间盘压力分布，促进局部血液循环，对缓解慢性腰痛、预防腰椎退行性病变具有积极作用。
3、适用情况
主要适用于腰椎术后康复期、慢性腰肌劳损等非急性期患者。健康人群也可作为预防性锻炼，但急性腰椎损伤、严重骨质疏松或腰椎滑脱患者需谨慎使用。
4、正确训练要点
初始阶段每次维持5-10秒，每组8-12次，每日2-3组为宜。随着肌力增强可逐渐延长维持时间至30秒。训练时需配合腹式呼吸，避免屏气导致血压波动。
5、注意事项
锻炼前应进行热身活动，训练中出现疼痛需立即停止。孕妇、高血压患者及脊椎严重畸形者需经专业评估后再决定是否进行。建议在康复治疗师指导下掌握正确动作模式，避免因姿势错误加重腰椎负担。
进行此类康复训练应遵循循序渐进原则，结合个体情况调整训练强度。若锻炼后出现持续腰部不适或疼痛加重，应及时停止并就医检查，排除潜在器质性病变可能。