腰椎锻炼的正确方法主要包括核心肌群训练、拉伸运动、有氧运动、姿势调整以及避免错误动作等，需根据个人情况选择适合的方式。
1、核心肌群训练
通过加强腰背部和腹部肌肉的力量，可减轻腰椎压力。例如平板支撑可锻炼深层核心肌群，桥式运动能强化臀部和下背部肌肉。建议每天进行2-3组，每组保持15-30秒，注意保持身体平直，避免塌腰。
2、拉伸运动
规律的腰背拉伸可缓解肌肉紧张。猫牛式能改善胸椎和腰椎的灵活性，婴儿式拉伸可放松下背部肌肉群。每个动作保持15-20秒，重复3-5次，动作应缓慢匀速，避免弹震式拉伸。
3、有氧运动
选择低冲击力的运动如游泳、骑自行车等，可增强腰背肌肉耐力而不增加腰椎负担。建议每周进行3-5次，每次30分钟左右，水中运动时水的浮力能有效减轻椎间盘压力。
4、姿势调整
保持正确坐姿时需使用腰部支撑垫，使髋关节略高于膝关节。站立时应避免单侧负重，使用符合人体工学的办公桌椅。每30分钟变换姿势，进行简单的腰部旋转活动。
5、避免错误动作
需规避直腿仰卧起坐、站立前屈摸脚尖等可能增加腰椎剪切力的动作。负重训练时应保持脊柱中立位，搬运重物时采用屈髋下蹲姿势而非弯腰。
进行腰椎锻炼前建议咨询康复医师，急性腰椎疼痛期应暂停锻炼。锻炼强度需循序渐进，若出现持续疼痛或麻木需立即停止并就医。日常可结合热敷缓解肌肉疲劳，久坐人群建议使用护腰支撑，但每日佩戴不超过3小时以免肌肉萎缩。