瘦腰运动通常包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、侧卧抬腿以及有氧运动等，需结合动作规范性和长期坚持才能达到效果。以下列举几种常见方式：
1、仰卧起坐
仰卧于地面，双膝弯曲，双手置于耳侧或胸前，利用腹部力量将上半身抬离地面，再缓慢回落。该动作主要锻炼腹直肌，可增强核心肌群力量，帮助收紧腹部线条。需注意避免颈部过度用力，以免造成肌肉拉伤。
2、平板支撑
俯卧姿势下用前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、臀、腿呈直线，收紧腹部肌肉维持30秒至1分钟。此静态训练能激活深层腹横肌，提高腰腹稳定性，长期练习有助于改善体态和腰围。
3、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度，双手握拳或持重物，通过腰腹扭转带动躯干左右转动。该动作重点刺激腹斜肌，可减少腰部两侧脂肪堆积，增强躯干旋转能力，每组建议15-20次。
4、侧卧抬腿
侧卧时下方手臂支撑头部，上方手臂扶地保持平衡，双腿伸直后缓慢抬升上方腿至45度再缓慢放下。此动作针对腰侧肌群，能强化髋关节外展肌群，改善腰臀比例，每侧可重复10-15次。
5、有氧运动
跑步、游泳、跳绳等全身性有氧运动可提升热量消耗，降低体脂率，使腰腹部脂肪层变薄。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，并配合无氧训练效果更佳。
进行瘦腰运动时需注意循序渐进，避免动作过猛导致肌肉拉伤。建议结合低脂高蛋白饮食，控制每日热量摄入。若运动后出现持续腰痛或不适，应及时停止并咨询健身教练或医生。