缩肛运动的正确做法一般包括姿势选择、收缩方式、呼吸配合、时间控制以及频率调整等步骤。正确进行该运动有助于增强盆底肌群功能，改善肛门括约肌力量，但需注意动作规范性以避免肌肉疲劳或损伤。
1、姿势选择
建议采取仰卧位、跪趴位或站立位等放松体位。仰卧位时双腿屈曲分开与肩同宽，跪趴位时双膝与手掌支撑床面，站立位需保持身体直立。特殊人群如孕妇或术后患者，需在医生指导下选择合适体位。
2、收缩方式
吸气时缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，保持上提感3-5秒，如同控制排便时的收缩动作。需注意单独收缩盆底肌群，避免同时收缩腹部、臀部或大腿肌肉，可通过中断排尿法自我检测是否正确发力。
3、呼吸配合
收缩过程中保持自然呼吸，避免屏气或过度换气。呼气时逐渐放松肌肉，放松时间应为收缩时间的2倍，约6-10秒，确保肌肉充分松弛后再进行下一次收缩。
4、时间控制
单次训练以5-10分钟为宜，初期可从每次3分钟开始逐步增加。每组完成8-12次有效收缩，组间休息30秒至1分钟，避免连续训练超过15分钟导致肌肉劳损。
5、频率调整
建议每日进行2-3组训练，最好在晨起或睡前固定时段练习。术后康复患者需遵医嘱调整频次，急性炎症期或痔疮发作期应暂停训练。
进行缩肛运动时应注意穿着宽松衣物，排空膀胱后再开始训练。若出现肌肉酸痛、排便异常或疼痛加剧等情况，应立即停止并就医检查。建议结合盆底肌电生物反馈治疗，通过专业设备监测肌肉收缩状态，提升锻炼效果。长期久坐者需配合每小时起身活动，综合改善盆底血液循环。