肌肉锻炼方法主要包括自重训练、器械训练以及综合训练等，需根据个人体能和目标选择合适的方式。科学锻炼有助于增强肌肉力量、改善体态，但需循序渐进避免受伤。
1、自重训练
自重训练利用自身体重进行锻炼，常见动作包括俯卧撑、深蹲、平板支撑和引体向上等。这类训练可增强核心肌群、上肢及下肢力量，适合居家或户外锻炼。例如俯卧撑能锻炼胸大肌和肱三头肌，深蹲可强化股四头肌和臀大肌。建议每周进行3-4次，每组动作完成8-15次，根据体能调整强度。
2、器械训练
器械训练通过杠铃、哑铃或健身房固定器械完成，适合针对性强化特定肌群。例如卧推可提升胸肌厚度，硬拉能增强背部及腿部力量，坐姿推肩器可锻炼三角肌。建议初学者从轻重量开始，每组8-12次，组间休息60-90秒。需注意动作规范性，避免因姿势错误导致关节损伤。
3、综合训练
综合训练结合有氧与无氧运动，如HIIT（高强度间歇训练）、循环训练或CrossFit等。这类方式通过多关节参与动作（如波比跳、战绳甩动）提升全身肌肉耐力和爆发力。例如HIIT在20-30分钟内交替进行高强度运动和短暂休息，既能增肌又有助于减脂。建议每周安排2-3次，训练后需补充蛋白质促进肌肉修复。
锻炼前后应充分热身和拉伸，避免肌肉拉伤。饮食需保证充足蛋白质摄入（如鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白），每日摄入量建议为每公斤体重1.2-2克。出现持续性肌肉酸痛或关节疼痛时，应暂停训练并咨询健身教练或康复科医生。长期锻炼者建议每3个月调整训练计划以避免平台期。