前锯肌的锻炼方法通常包括俯卧撑、哑铃前平举、悬垂举腿等，可以根据个人体能选择合适的训练方式。锻炼时需注意动作规范，避免肌肉拉伤。
1、俯卧撑
俯卧撑是锻炼前锯肌的基础动作之一。身体俯卧于地面，双手与肩同宽撑地，保持身体呈直线状态，屈肘向下时肩胛骨向中间收紧，推起时前锯肌发力带动肩胛骨前伸。可进行标准俯卧撑或窄距俯卧撑，每组10-15次，每次3-4组。练习时注意核心收紧，避免腰部塌陷。
2、哑铃前平举
手持哑铃站立，双臂自然下垂，掌心朝向大腿。保持肘部微屈，缓慢将哑铃向前上方举起至肩部高度，此时前锯肌协同发力控制肩胛骨前伸。下落时需缓慢回落至起始位，避免惯性带动。建议选择2-5kg重量，每组12-15次，完成3-4组。注意保持躯干稳定不摇晃。
3、悬垂举腿
双手握住单杠悬垂，双腿并拢伸直。利用前锯肌力量控制肩胛骨稳定，同时缓慢抬起双腿至与地面平行，在最高点保持1-2秒后缓慢下放。该动作可同步强化核心肌群。初学者可进行屈膝抬腿，每组8-12次，完成3组。注意避免身体摆动借力，保持动作控制力。
日常进行前锯肌锻炼时，建议每周安排2-3次训练，组间休息60-90秒。训练前需充分热身，如进行肩部绕环、扩胸运动等。若出现肩胛区域疼痛或不适，应立即停止训练并及时咨询健身教练或康复治疗师，避免过度训练导致肌肉劳损。