幻听症状的自我缓解方法通常包括保持规律作息、减少环境刺激、进行放松训练、记录症状变化以及寻求社会支持等。若症状持续加重或影响生活，建议及时就医明确病因。
1、保持规律作息
保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜或昼夜颠倒。规律的生物钟有助于稳定神经系统功能，建议固定起床、用餐和就寝时间，白天适当进行散步等轻度活动改善睡眠质量。
2、减少环境刺激
在安静、光线柔和的环境中休息，避免接触高分贝噪音或强光。可佩戴降噪耳塞减少外界干扰，同时限制每天使用电子产品的时间，尤其是睡前2小时应停止刷视频等视觉刺激行为。
3、进行放松训练
每天练习10-15分钟正念呼吸，采用鼻吸口呼的方式，吸气时默数4秒，屏息2秒后缓慢呼气6秒。亦可尝试渐进式肌肉放松法，依次收紧和放松全身肌群，每次持续5-10分钟缓解焦虑情绪。
4、记录症状变化
使用笔记本记录幻听出现的时间、频率、内容和诱发因素，如发现症状在压力大或咖啡因摄入后加重，应及时标注。连续记录2-4周有助于识别潜在诱因，为医生诊断提供参考。
5、寻求社会支持
与家人或信任的朋友保持沟通，每周至少进行3次面对面交流。参加社区心理健康讲座或加入互助小组，通过分享经历获得情感支持，但要避免过度讨论症状细节以免强化体验。
出现幻听症状时应优先到精神心理科就诊，通过脑电图、心理评估等检查排除器质性疾病。日常避免擅自服用安神类保健品，若正在服用抗精神病药物需严格遵医嘱，不可自行增减剂量。建议每周进行3次30分钟的有氧运动，如快走、游泳等，有助于调节多巴胺分泌。