富含维生素C的食物和水果主要包括鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果、草莓、番茄以及绿叶蔬菜等，合理摄入有助于满足人体日常所需。
1、鲜枣
鲜枣是维生素C含量极高的水果之一，每100克鲜枣约含250毫克维生素C。适量食用鲜枣有助于促进胶原蛋白合成，辅助维持皮肤和黏膜健康。此外，其含有的抗氧化成分还能帮助清除自由基，减少氧化应激反应。
2、猕猴桃和柑橘类
猕猴桃的维生素C含量约为每100克60-90毫克，且富含膳食纤维。柑橘类水果如橙子、柠檬等，每100克维生素C含量约30-50毫克。这类水果不仅可增强免疫力，还能促进铁元素的吸收，对预防缺铁性贫血有一定辅助作用。
3、草莓、番茄及绿叶蔬菜
草莓的维生素C含量约为每100克60毫克，且含有花青素等抗氧化物质。番茄和绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等，维生素C含量虽略低于水果，但通过多样化烹饪方式（如凉拌、快炒）可保留更多营养，适合作为日常补充来源。
日常饮食中可通过多样化搭配来获取维生素C，例如将水果与蔬菜结合食用。需注意避免长时间高温烹煮，以免破坏维生素C的活性。对于特殊人群如胃肠敏感者，建议适量食用，避免空腹大量摄入酸性水果。
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