女性进行俯卧撑锻炼通常具有增强上肢力量、改善体态、促进核心稳定、提高代谢率以及预防骨质疏松等健康益处。该运动通过调动全身多组肌群协调运作，可在不同层面改善机体功能。
1、增强上肢力量
俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，通过对抗自身体重的抗阻训练，能有效促进肌肉纤维增粗。规律的训练可使女性完成提举重物、抱婴等日常活动时更轻松，同时降低肩颈部位因肌力不足引发的劳损风险。
2、改善体态
该运动能强化菱形肌、斜方肌等背部肌群，平衡因久坐导致的胸背肌力失衡。长期坚持有助于维持肩胛骨中立位，改善圆肩驼背等不良姿势，使脊柱保持正常生理曲度。
3、促进核心稳定
完成标准俯卧撑需要腹横肌、竖脊肌等深层肌群持续收缩以维持躯干刚性。这种训练可增强躯干抗扭转能力，提升运动时身体控制力，降低腰部损伤概率，对预防腰肌劳损有积极作用。
4、提高代谢率
俯卧撑属于无氧抗阻训练，能促进肌肉量增长。每增加1公斤肌肉，基础代谢率每日约提升50千卡。结合有氧运动可形成后燃效应，持续消耗热量，有利于体脂管理。
5、预防骨质疏松
运动过程中骨骼承受机械应力，刺激成骨细胞活性。研究显示每周3次负重训练可使骨密度提升1%-3%，对雌激素水平下降的围绝经期女性尤为重要。
建议每周进行2-3次俯卧撑训练，每组8-15次，组间休息60秒。初习者可选择跪姿或斜面俯卧撑降低难度，注意保持头颈中立、躯干平直。运动后配合拉伸可缓解肌肉紧张，结合快走、游泳等有氧运动能全面提升身体素质。存在关节疾病或心血管问题者，需在专业指导下进行训练。