睡眠质量差可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、心理调节以及必要时的医疗干预等方式进行改善。常见方法包括作息规律、环境调整、放松训练、饮食调整以及药物治疗等，需根据个体情况选择合适方案。
1、作息规律
保持固定的作息时间有助于调整生物钟。建议每天同一时间起床和入睡，即使周末也应尽量维持，避免长时间午睡或白天补觉，以减少夜间入睡困难。
2、环境调整
适宜的睡眠环境能提升入睡效率。保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，必要时佩戴耳塞降低噪音。选择软硬适中的床垫和透气床品也有助于提高舒适度。
3、放松训练
睡前1小时进行冥想、渐进式肌肉放松或腹式呼吸等练习，可降低交感神经兴奋性。避免睡前使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，可选择阅读纸质书籍转移注意力。
4、饮食调整
避免睡前4小时内摄入咖啡因、酒精或高糖食物。适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，或食用核桃、杏仁等坚果类补充镁元素，可能帮助调节神经功能。
5、药物治疗
持续失眠超过3个月需就医，医生可能开具右佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静安眠药，或使用乌灵胶囊、安神补脑液等中成药。此类药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。
若睡眠问题伴随日间嗜睡、情绪低落等症状，建议到睡眠医学中心进行多导睡眠监测。改善过程中需保持耐心，可通过记录睡眠日记追踪改善进度，避免过度关注睡眠时长而引发焦虑。