改善睡眠质量通常可以通过调整作息时间、改善睡眠环境、合理饮食等方法进行综合干预，必要时可遵医嘱治疗。长期睡眠不佳者建议及时就医，明确原因后针对性处理。
1、调整作息时间
保持规律的作息习惯有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天长时间午睡或赖床。即使周末也应尽量维持相同的时间表，逐渐建立稳定的生物钟，减少入睡困难或早醒等问题。
2、改善睡眠环境
卧室环境需保持安静、黑暗及适宜温度，通常18-22℃较为理想。选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具，可配合遮光窗帘和隔音设施。睡前可进行温水泡脚或听轻音乐，帮助身心放松进入睡眠状态。
3、合理饮食管理
避免睡前4小时摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，晚餐不宜过饱或食用辛辣油腻食物。建议适量饮用温牛奶、小米粥或蜂蜜水，其中含有的色氨酸成分具有助眠作用。需注意控制晚间饮水量，避免夜尿频繁影响睡眠连续性。
4、放松训练疗法
渐进式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸训练等心理疗法，可有效缓解焦虑情绪。建议睡前进行15-20分钟瑜伽拉伸或阅读纸质书籍，使大脑皮质从兴奋状态转为抑制状态，缩短入睡所需时间。
5、限制电子设备使用
睡前1小时应停止使用手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。可将电子设备放置在卧室外，改用传统闹钟提醒作息时间，减少夜间信息干扰造成的睡眠中断。
日常需注意保持适度运动，但避免睡前3小时进行剧烈运动。若出现持续失眠、早醒或日间嗜睡等症状超过两周，建议到神经内科或睡眠医学科就诊，通过多导睡眠监测等检查排除睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。切勿擅自服用安眠类药物，需在医生指导下规范治疗。