提高免疫力的食物和水果通常包括富含维生素C、维生素A、锌、优质蛋白以及益生菌等营养成分的种类，合理搭配饮食有助于增强体质。
1、维生素C
橙子、猕猴桃、草莓等水果含有丰富的维生素C，能够促进白细胞生成并增强其吞噬功能，帮助清除病原体。建议每日摄入200mg维生素C，可通过食用1-2个中等大小猕猴桃满足需求。
2、维生素A
胡萝卜、菠菜、南瓜等橙黄色和深绿色蔬菜含有β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。这种营养素能维持呼吸道和消化道黏膜完整性，构成抵御病原体的物理屏障。每周食用3-5次此类蔬菜效果较好。
3、锌元素
牡蛎、腰果、瘦牛肉等食物富含锌，这种微量元素参与200多种酶的活化过程，特别是对免疫细胞的分裂和抗体合成具有重要作用。建议成年男性每日摄入12.5mg，女性8mg。
4、优质蛋白
鸡蛋、牛奶、鱼肉等提供优质蛋白质，其中的必需氨基酸是免疫球蛋白和补体蛋白的合成原料。乳清蛋白含丰富的谷氨酰胺，能促进肠道相关淋巴组织功能。
5、益生菌
酸奶、泡菜、纳豆等发酵食品含有活性乳酸菌，有助于维持肠道菌群平衡。肠道作为人体最大免疫器官，其菌群稳定性能促进免疫细胞分化，增强全身免疫应答。
日常饮食应注意多样化搭配，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种。同时保持规律作息，每天保证7-8小时优质睡眠，配合适度运动。若长期存在易感冒、伤口愈合缓慢等免疫力低下表现，建议到营养科或免疫专科就诊评估。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。
