越累越肥胖的人群可通过调整作息、合理饮食、适当运动等方式实现科学减重，同时需关注心理调节和定期监测效果。这类情况多与压力激素分泌异常、代谢紊乱及不良生活习惯相关，需多维度综合干预。
1、调整作息
长期熬夜或睡眠不足会升高皮质醇水平，促进脂肪堆积。建议保证每日7-9小时高质量睡眠，固定作息时间，避免睡前使用电子设备。午间可进行20分钟小憩改善疲劳状态，但需注意避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠节律。
2、合理饮食
采取高蛋白、低升糖指数饮食模式，每日摄入热量控制在基础代谢率+活动消耗的80%-90%。增加膳食纤维摄入如燕麦、西兰花等，适量补充ω-3脂肪酸（深海鱼、坚果）有助于调节压力激素。避免高糖高脂食物，但需注意不可过度节食，防止身体启动饥荒模式降低代谢。
3、规律运动
每周进行150分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）结合2次抗阻训练。运动时间建议安排在下午4-6点皮质醇较低时段，避免夜间剧烈运动影响睡眠。高强度间歇训练（HIIT）每次不超过20分钟，过度训练可能加重身体负担。
4、心理调节
通过正念冥想、呼吸训练等方式降低压力水平，建立健康的压力应对机制。可记录饮食和情绪日记，识别情绪性进食诱因。必要时寻求心理医生帮助，学习认知行为疗法改善压力相关的暴饮暴食行为。
5、定期监测
每周固定时间测量体重、体脂率和腰围，关注身体成分变化而非单纯体重数字。建议进行血液检测了解甲状腺功能、皮质醇昼夜节律等指标，排除内分泌疾病导致的异常肥胖。
实施过程中需保持循序渐进，每周减重速度不宜超过1公斤。若持续出现疲劳加重、月经紊乱等异常症状，应及时就医排查肾上腺功能异常、胰岛素抵抗等病理因素。建立长期健康管理意识比短期快速减重更重要，可寻求营养师和运动教练的专业指导制定个性化方案。