全身减肥通常可以选择高强度间歇训练、有氧运动、力量训练等方法，结合科学计划才能达到较好效果。运动需根据个人体能循序渐进，避免过度疲劳。
1、高强度间歇训练
这类运动通过交替进行高强度爆发和低强度恢复，可在短时间内提高心率，促进脂肪燃烧。例如开合跳、波比跳等动作能有效激活全身肌肉群，运动结束后仍能维持数小时的高代谢状态。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟。
2、有氧运动
跑步、游泳、骑自行车等持续性运动能直接消耗脂肪供能。当运动强度维持在最大心率的60-70%，且持续时间超过30分钟时，脂肪分解效率显著提升。椭圆机、爬楼梯等器械训练也可达到同等效果，每周建议累计150分钟以上。
3、力量训练
深蹲、硬拉、卧推等复合型抗阻训练能增加肌肉量，每增加1公斤肌肉每日可多消耗约100千卡热量。使用哑铃、弹力带或自重训练，每周2-3次针对大肌群的锻炼，既可塑造身体线条，又能提升基础代谢率。
建议将三种运动模式交替安排，配合蛋白质摄入和充足睡眠。运动前后做好动态拉伸与静态拉伸，避免肌肉损伤。体重基数较大者应从低冲击运动开始，如水中行走、固定自行车等。若出现关节疼痛或呼吸困难，应及时调整运动强度并咨询专业教练。