长期失眠的非药物治疗方法主要包括睡眠卫生教育、认知行为疗法、物理治疗、中医调理以及运动疗法等。患者可通过调整生活习惯、心理干预及物理手段改善睡眠质量。
1、睡眠卫生教育
需建立规律的作息时间，固定起床和入睡时间，避免白天补觉。睡前4-6小时限制咖啡因、酒精摄入，保持卧室环境安静、光线昏暗，将床铺仅用于睡眠，减少睡前使用电子设备的时间。
2、认知行为疗法
通过心理咨询改变患者对失眠的过度焦虑，纠正“必须睡够8小时”等错误认知。可采用睡眠限制法，即根据实际睡眠时间调整卧床时长，逐步提高睡眠效率，同时配合放松训练如腹式呼吸缓解紧张情绪。
3、物理治疗
重复经颅磁刺激可调节大脑皮层兴奋性，每周3次连续治疗4周可改善睡眠结构。针灸治疗选取神门、内关等穴位，通过调节自主神经功能延长深睡眠时间。光照疗法建议晨起接受30分钟自然光照射，帮助稳定生物钟。
4、中医调理
头颈部穴位按摩如安眠穴、风池穴，配合足底涌泉穴推拿可疏通经络。八段锦、太极拳等传统养生功法能调节气血运行，建议每日晨起练习20分钟。耳穴压豆选取心、肾、神门等反射区进行持续刺激。
5、运动疗法
每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳等，运动时间建议安排在下午4-6点，注意睡前3小时避免剧烈运动导致交感神经兴奋。渐进式肌肉放松训练可在睡前进行，自上而下放松全身肌群。
若经过4周以上自我调节仍未见效，建议到睡眠专科就诊评估是否存在焦虑抑郁等共病。治疗过程中需保持耐心，避免过度关注睡眠时间，建立正向睡眠信念。日常可配合冥想、白噪音等辅助手段，培养良好的睡眠节律。