上台讲话时出现紧张、颤抖的情况，通常可以通过深呼吸、心理调节、提前准备、物理干预及药物辅助等方式缓解。若症状严重影响正常表现，需考虑系统治疗。
1、深呼吸和放松训练
讲话前进行缓慢的腹式呼吸，用鼻子吸气4秒，屏息2秒后缓慢呼气6秒，重复5-10次。这种训练能激活副交感神经，降低心率并缓解肌肉紧张，可在日常通过冥想或瑜伽加强效果。
2、心理调节与自我暗示
通过认知重构建立积极心态，例如将观众视为支持者而非评判者。上台前默念“我已充分准备”等肯定语句，同时接受适度紧张属于正常生理反应，避免因抗拒焦虑产生二次压力。
3、提前准备与模拟练习
在真实场景进行脱敏训练，如面对镜子反复演练，或录制视频分析改进。准备逐字稿时可将关键内容提炼为记忆点卡片，避免因忘词加重紧张。建议提前30分钟到场熟悉环境。
4、物理干预措施
颤抖明显时可尝试渐进式肌肉放松法，依次收紧-放松手部、肩颈等肌群。双手紧握压力球或使用薄荷油按摩太阳穴，通过触觉刺激转移注意力。日常规律进行有氧运动有助于降低基础焦虑水平。
5、药物辅助与系统治疗
严重者可遵医嘱短期使用普萘洛尔等β受体阻滞剂，降低肾上腺素效应引起的颤抖。对于伴随心悸、出汗的广泛性焦虑，需配合心理医生进行认知行为治疗，必要时使用舍曲林等SSRI类药物。
出现这种情况不必过度自责，多数人都有类似经历。日常可通过参加读书会等小型社交活动逐步锻炼表达能力。若症状持续超过6个月且伴有回避行为，建议到心理科进行焦虑量表评估。用药期间需定期复查，避免擅自调整剂量。