孕妇瑜伽一般建议在孕13周以后开始，具体开始时间需根据孕妇自身健康状况及医生指导进行调整。孕早期通常不建议进行瑜伽练习，孕中晚期可适当参与，但需注意运动强度和动作选择。
1、孕早期（1-3个月）
此阶段胚胎着床尚不稳定，多数孕妇会出现妊娠反应。通常不建议进行瑜伽练习，尤其是有先兆流产史、胎盘位置异常或体质较弱的孕妇。若孕妇身体素质较好且经产科医生评估允许，可进行简单的呼吸练习和坐姿冥想，但需避免任何腹部受压及幅度较大的体位动作。
2、孕中期（4-6个月）
此时胎盘已形成且胎儿相对稳定，是开展孕妇瑜伽的适宜时期。可进行改良的猫牛式、侧卧抬腿等增强骨盆稳定性的动作，每次练习20-30分钟为宜。需在专业孕产瑜伽教练指导下进行，避免做深度扭转、仰卧位（防止静脉受压）以及需要闭气的体式，练习过程中出现腹痛、头晕等情况需立即停止。
3、孕晚期（7个月后）
随着腹部增大，应选择靠墙幻椅式、分娩球辅助等减轻腰椎压力的动作。建议缩短单次练习时间至15-20分钟，避免过度拉伸腹肌，不做需要平衡支撑的高难度体式。出现宫缩频繁、胎动异常或破水等情况时禁止练习。
孕妇进行瑜伽前需向产科医生确认无妊娠高血压、前置胎盘等禁忌症。练习时应穿着弹性好的运动服，保持环境通风，携带饮用水和应急联络设备。建议每周不超过3次，孕32周后可根据身体耐受度调整为每周1-2次，临近预产期需以散步等轻度活动替代。