久坐导致的后背痛可通过调整坐姿、适当活动、热敷或冷敷、物理治疗以及药物干预等方式缓解。若疼痛持续加重或伴随其他症状，建议及时就医明确病因。
1、调整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是预防和缓解疼痛的基础。建议选择符合人体工学的座椅，腰部可放置软垫支撑，避免弓腰或颈部前倾。每半小时可轻微后仰伸展背部，减少肌肉持续紧张。
2、适当活动
每小时起身活动5-10分钟能有效改善血液循环。可进行靠墙站立、扩胸运动或猫式伸展：双手双膝着地，吸气时抬头沉腰，呼气时低头拱背，重复8-10次。这些动作能放松竖脊肌和斜方肌。
3、热敷或冷敷
急性疼痛期（48小时内）可局部冷敷15分钟缓解炎症，慢性劳损适用热敷袋或热水浴。温度控制在40-45℃，每次20分钟，通过促进局部血液循环缓解肌肉痉挛。
4、物理治疗
专业按摩可松解腰背筋膜粘连，超声波治疗能深入组织促进修复。每周2-3次针灸治疗，选取肾俞、委中等穴位，通过刺激神经末梢释放内啡肽镇痛。
5、药物治疗
疼痛明显时可在医生指导下使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛严重者可短期服用盐酸乙哌立松片，但需警惕胃肠道不良反应。
日常应注意控制连续久坐时间不超过90分钟，使用升降桌交替站立办公。建议加强核心肌群训练，如平板支撑、桥式运动等，每周3次，每次15分钟。若出现下肢麻木、排尿异常等神经压迫症状，需立即进行磁共振检查排除椎间盘突出。