减脂期间可以选择高蛋白、高纤维以及低升糖指数的食物，这类食物既能帮助控制热量摄入，又能提供较持久的饱腹感，例如燕麦、鸡胸肉、绿叶蔬菜等。合理搭配饮食有助于实现减脂目标，同时避免过度饥饿。
1、高蛋白食物
鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等富含优质蛋白质，消化吸收较慢，可延缓胃排空时间，从而减少饥饿感。例如，每100克鸡胸肉约含31克蛋白质，热量仅165千卡，既能满足营养需求，又不易导致热量超标。适量摄入还可通过食物热效应增加能量消耗。
2、高纤维食物
燕麦、糙米、西兰花等食物膳食纤维含量高，吸水膨胀后可增加胃内填充感。例如燕麦中的β-葡聚糖可延缓碳水化合物吸收，维持血糖平稳，避免因血糖骤降引发的饥饿感。每日摄入25-30克膳食纤维，有助于减少总热量摄入约10%。
3、健康脂肪类食物
牛油果、坚果、奇亚籽等富含不饱和脂肪酸，能刺激胆囊收缩素分泌，延长饱腹时间。例如奇亚籽每百克含34克膳食纤维，浸泡后体积膨胀至12倍，可有效抑制食欲。但需注意控制摄入量，每日坚果建议不超过30克。
减脂期间建议采用少食多餐的方式，将三餐分为4-5餐，每餐搭配蛋白质和膳食纤维。注意选择未精加工的天然食材，避免添加糖和反式脂肪。若出现持续饥饿或代谢异常，建议咨询专业营养师调整饮食方案，配合规律运动效果更佳。