改善睡眠质量一般可通过调整作息、改善睡眠环境、心理调节、物理治疗以及药物治疗等方式进行，建议根据个人情况选择合适的方法。
1、调整作息
保持规律的作息时间，每天固定时间上床休息和起床，避免白天长时间补觉，有助于形成稳定的睡眠节律。午睡时间建议控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
2、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，温度控制在18-22℃，选择舒适的床垫和枕头。睡前避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
3、心理调节
通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑情绪。若存在长期压力，可尝试认知行为疗法，记录睡眠日志并调整对失眠的过度担忧。
4、物理治疗
白天适量进行有氧运动如快走、瑜伽等，但睡前3小时避免剧烈运动。饮食上可适量摄入含色氨酸的食物（如牛奶、坚果），避免睡前饮酒、咖啡或大量进食。
5、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用安神补脑液、枣仁安神胶囊等中成药；严重失眠需在医生指导下短期服用右佐匹克隆、唑吡坦等西药，但需警惕依赖性和副作用。
若通过上述调整仍存在入睡困难、早醒或日间困倦等症状，建议及时到睡眠医学科就诊，完善多导睡眠监测等检查，排查睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等疾病因素，避免自行长期服用安眠药物。