减肥平台期通常出现在开始减肥后的4~6周,此时身体逐渐适应饮食控制和运动模式,导致体重下降速度放缓或停滞。具体进入平台期的时间因人而异,与代谢调整、肌肉量变化及能量消耗减少等因素相关。
1、代谢适应
长期热量摄入不足会使基础代谢率降低约10%~15%。身体为维持正常生理功能,减少非运动性热量消耗,例如减少日常活动中的能量支出。这种代谢保护机制是平台期形成的主要原因。
2、肌肉量变化
在持续有氧运动过程中,若未进行抗阻训练,肌肉组织可能出现轻微流失。每减少1公斤肌肉,基础代谢率每日约降低13千卡,这会进一步加剧代谢减缓,延长平台期持续时间。
3、能量消耗减少
随着体重下降,人体完成相同运动消耗的热量会减少。例如60公斤体重者慢跑30分钟消耗约300千卡,当体重降至55公斤时,同等运动量消耗减少至270千卡左右,能量缺口缩小导致减脂效率降低。
建议定期调整饮食结构,如采用碳水循环法,每周安排1~2天适当提高碳水化合物摄入比例。运动方面可尝试高强度间歇训练或增加力量训练比重,打破身体适应性。若平台期超过4周,可咨询营养科医生进行代谢评估,通过专业体脂检测制定个性化方案。