每天拉筋的时间一般建议控制在15~30分钟，具体时长因人而异。合理的拉伸时间有助于提高柔韧性、缓解肌肉紧张，但需根据个人体质和运动需求调整。
1、年龄
青少年和青壮年人群肌肉弹性较好，可适当延长至20~30分钟，重点拉伸运动后紧张的肌群。中老年人群关节活动度下降，建议每天10~15分钟，以静态拉伸为主，避免过度牵拉韧带。孕妇需在专业指导下进行针对性拉伸，通常单次不超过10分钟。
2、运动习惯
长期健身者运动后应进行15分钟动态拉伸，帮助肌肉恢复。久坐人群建议每小时穿插3~5分钟肩颈、腰背拉伸，全天累计不超过30分钟。专业运动员根据训练强度，可能需要40~60分钟的系统拉伸，但普通人群不宜效仿。
3、身体反应
拉伸时出现轻微牵拉感属正常现象，若某个部位持续疼痛超过2分钟应立即停止。初次尝试者可从每天5分钟开始，每周递增3~5分钟。慢性疼痛患者建议在康复治疗师指导下进行，单次拉伸不超过10分钟，注意监测疼痛程度。
进行拉伸前应充分热身5~10分钟，避免冷启动造成肌肉损伤。建议将全天拉伸时间拆分2~3次完成，如晨起、工间、运动后等时段。若出现关节弹响、持续酸痛或活动受限等情况，应及时咨询运动医学医师。