赘肉的有效减少需要结合饮食、运动、医疗等多种方法，通常包括饮食控制、运动锻炼、吸脂手术、行为调整以及药物治疗等。具体方案需根据个人体质和脂肪堆积情况选择，必要时可寻求专业医师指导。
1、饮食控制
通过调整饮食结构减少热量摄入是减脂的基础。建议增加膳食纤维和蛋白质的摄入，如选择全谷物、蔬菜、瘦肉等食物，同时减少高糖、高脂肪及精加工食品的摄入。每日热量摄入需低于消耗量，但应避免过度节食，防止基础代谢率下降。
2、运动锻炼
有氧运动如跑步、游泳、跳绳等可有效消耗脂肪，每周建议进行150分钟中等强度有氧运动。配合力量训练（如深蹲、平板支撑）可增加肌肉量，提升静息代谢率。局部塑形训练虽不能定点减脂，但能改善肌肉线条。
3、吸脂手术
针对顽固性局部脂肪堆积，可通过负压抽吸、激光溶脂等医疗手段直接去除脂肪细胞。适用于BMI正常但局部肥胖者，需由整形外科医生评估操作，术后需穿戴塑身衣并配合健康管理以防反弹。
4、行为调整
建立规律的作息习惯，保证7-9小时优质睡眠有助于调节瘦素水平。通过记录饮食日记、使用小号餐具等方式控制进食量，避免情绪性进食。建议每周测量体围变化而非频繁称重。
5、药物治疗
奥利司他等脂肪酶抑制剂可减少30%膳食脂肪吸收，适用于BMI≥28的肥胖人群。GLP-1受体激动剂类药物可通过调节食欲中枢增强饱腹感。所有药物均需在医生指导下使用，并配合生活方式干预。
建议制定循序渐进的减重计划，每周减重0.5-1公斤为宜。减脂过程中应关注体脂率变化而非单纯体重，同时注意补充维生素和矿物质。任何医疗介入手段都需在正规医疗机构进行，避免自行服用不明减肥产品。长期保持需要形成可持续的健康生活习惯。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。