脚后跟疼运动后可通过休息冰敷、穿戴合适鞋具、局部用药、物理治疗等方式护理，若疼痛持续需及时就医。运动后足跟疼痛通常与肌肉劳损、跟腱炎或筋膜炎有关，及时干预有助于缓解症状。
1、休息冰敷
运动后出现足跟疼痛需立即停止活动，避免继续行走或跑跳加重损伤。可使用冰袋或冷毛巾包裹疼痛部位，每次冰敷15-20分钟，每日3-4次，有助于减轻局部充血和炎症反应。冰敷时需注意避免皮肤冻伤，间隔时间可用软毛巾保护皮肤。
2、穿戴合适鞋具
选择足弓支撑良好、鞋底缓冲性能佳的运动鞋，必要时使用硅胶足跟垫。鞋后帮应有一定硬度以避免跟腱过度牵拉，鞋头需预留足够空间防止挤压。运动后可换穿软底拖鞋，但不宜长时间赤脚行走以免加重足底筋膜负担。
3、局部用药
若疼痛明显，可在医生指导下外用双氯芬酸钠乳膏、氟比洛芬凝胶贴膏或云南白药气雾剂等药物。这些药物通过抑制局部前列腺素合成达到抗炎镇痛效果，每日涂抹2-3次，使用后需观察皮肤是否出现过敏反应。禁止自行口服镇痛药掩盖症状。
4、物理治疗
疼痛缓解后可通过跟腱拉伸、足底筋膜滚球按摩等方式改善局部血液循环。具体方法包括台阶牵拉（前脚掌踩台阶边缘缓慢下压脚跟）、坐姿毛巾牵拉（用毛巾套住前脚掌向身体方向拉拽）等，每个动作保持15-30秒，每日练习3组。
持续超过1周的足跟疼痛或伴有明显肿胀发热时，需及时至骨科就诊排除跟骨骨刺、应力性骨折等病变。运动前后应做好跟腱和足底筋膜的热身拉伸，体重较大者建议选择游泳、骑行等对足部冲击较小的运动方式。日常避免突然增加运动强度，循序渐进提升训练量更为安全。