肚子大赘肉多可以通过有氧运动、力量训练、核心训练、高强度间歇训练以及增加日常活动等方式改善。建议根据个人体能循序渐进，并配合饮食控制以达到最佳效果。
1、有氧运动
快走、慢跑、跳绳等全身性运动能有效燃烧脂肪，建议每周进行4-5次，每次持续30分钟以上。这类运动可通过提升心率加速新陈代谢，尤其对于内脏脂肪的消耗效果显著。游泳和健身操等低冲击运动更适合体重基数较大的人群。
2、力量训练
深蹲、俯卧撑等复合动作可增加肌肉量，基础代谢率提升后，静息状态下的热量消耗会增加约6-8%。建议每周进行2-3次抗阻训练，注意动作标准性以避免受伤，可使用弹力带或小哑铃辅助。
3、核心训练
平板支撑、仰卧起坐等针对腹部肌群的动作能强化深层肌肉，改善腹部松弛。俄罗斯转体、自行车卷腹等动态训练可多角度刺激腹横肌和腹斜肌，每次训练3组，每组15-20次为宜。注意保持正常呼吸节奏避免憋气。
4、高强度间歇训练
波比跳、开合跳等高强度动作交替进行，能在较短时间内提升燃脂效率。研究表明HIIT训练后24小时内基础代谢率可提升9-11%。建议每周安排1-2次，每次20分钟，注意运动前后的充分热身和拉伸。
5、日常活动
利用碎片时间进行靠墙静蹲、爬楼梯等微运动，每天累积30分钟活动量可多消耗200-300大卡。工作时保持挺胸收腹的坐姿，步行时主动收紧核心肌群，这些细节能持续强化腹部肌肉记忆。
运动减肥需要长期坚持，建议每周保持5天以上锻炼频率，每次运动后补充适量蛋白质。若伴有高血压、关节疾病等基础病，需在专业教练指导下制定训练计划。定期测量腰围变化，结合低脂高纤维饮食，通常8-12周可见明显改善效果。