肚子大赘肉多可通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练等方式进行针对性瘦身。科学合理的减肥操能帮助燃烧腹部脂肪，需长期坚持并结合饮食控制。
1、有氧运动
慢跑、跳绳、健身操等全身性有氧运动可有效消耗热量，建议每周进行4-5次，每次持续30-50分钟。这类运动能促进全身脂肪燃烧，腹部作为脂肪易堆积部位会逐渐显现减脂效果。游泳是特别推荐的方式，水中运动可减轻关节压力同时增强核心肌群。
2、核心训练
平板支撑每天3组，每组维持60秒能增强腹横肌。仰卧举腿和俄罗斯转体各15次/组，每日3-4组可锻炼腹直肌和腹斜肌。建议在瑜伽垫上进行，注意保持正常呼吸节奏，避免憋气导致血压升高。
3、高强度间歇训练
每周安排2-3次HIIT，如开合跳30秒接15秒休息，循环20分钟。波比跳、高抬腿等动作组合能提升运动后过量氧耗，持续24-48小时促进脂肪分解。初次尝试者可降低强度，循序渐进增加训练量。
4、瑜伽训练
船式、桥式和侧板式等体式每天练习20分钟，通过静态收缩增强腹部肌肉耐力。结合腹式呼吸法可改善血液循环，每次保持动作15-30秒，重复3-5组，注意保持脊柱中立位避免腰部代偿。
5、综合训练
将卷腹、登山跑、侧支撑等动作编排成循环训练，每个动作45秒接15秒休息，全程持续25-30分钟。建议搭配心率监测设备，将运动强度控制在最大心率的60-80%区间，既能保证燃脂效率又避免过度疲劳。
建议训练前后进行充分热身和拉伸，配合低脂高蛋白饮食。记录腰围变化每周测量1次，避免单一训练方式导致平台期。若伴有内脏脂肪超标，需增加力量训练提升基础代谢率。注意保持规律作息，避免熬夜影响皮质醇分泌导致腹部脂肪堆积。