睡眠质量差可以通过调整作息、改善睡眠环境、心理调节、饮食调理以及适当运动等方式进行有效调理。若通过上述方式仍无法改善，建议及时就医明确原因。
1、调整作息
保持规律的作息时间有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天长时间补觉。午睡时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。
2、改善睡眠环境
卧室温度建议控制在18-24℃，保持环境安静、光线昏暗。可使用遮光窗帘和隔音耳塞，选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，有助于提升入睡舒适度。
3、心理调节
通过正念冥想、腹式呼吸等放松训练缓解焦虑情绪，睡前1小时避免思考复杂问题。建议将待办事项记录在备忘录，减轻心理负担，培养睡前平静心态。
4、饮食调理
晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。可适量饮用温牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物，睡前2小时不建议大量饮水以防夜尿干扰睡眠。
5、适当运动
白天进行30分钟左右的有氧运动如散步、瑜伽等，有助于提升睡眠深度。但睡前3小时应避免剧烈运动，防止交感神经兴奋导致入睡困难。
日常需注意避免过度依赖电子产品，建议睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备。若持续出现入睡困难、早醒等症状超过1个月，应及时到睡眠医学科就诊，排除焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等疾病因素。长期失眠患者需在医生指导下进行认知行为治疗或药物干预，不建议自行服用安眠类药物。