更年期失眠通常可以通过摄入高钙食物、富含色氨酸的食物、避免刺激性饮食、补充维生素B族以及适量摄入大豆制品等方式进行饮食调理。合理的膳食搭配有助于改善睡眠质量，缓解更年期相关症状。
1、高钙食物
更年期女性雌激素水平下降易导致钙流失，可能引发神经兴奋性增高。每日摄入300ml牛奶或50g豆腐干等富含钙质的食物，有助于维持神经系统稳定性。建议搭配维生素D含量较高的鱼类，促进钙质吸收。
2、富含色氨酸的食物
这类物质是合成5-羟色胺的重要原料，能够调节睡眠周期。睡前1小时食用20g杏仁或100g香蕉，可为机体提供0.2-0.3g色氨酸。注意选择原味坚果，避免盐焗加工产品增加心血管负担。
3、避免刺激性饮食
咖啡因和酒精会延长入睡潜伏期，建议下午3点后停止饮用咖啡、浓茶等饮品。辛辣食物可能引发潮热盗汗，晚餐应以清蒸、炖煮等烹调方式为主，控制辣椒摄入量在2g/天以下。
4、补充维生素B族
维生素B1、B6参与神经递质合成，缺乏时易出现焦虑情绪。选择全麦面包替代精制米面，每日食用50g瘦肉或2个鸡蛋，可补充约0.5mg维生素B6。烹调时避免过度淘洗谷物，防止水溶性维生素流失。
5、适量摄入大豆制品
大豆异黄酮具有类雌激素作用，每日摄入30g豆干或200ml豆浆，约可提供25mg植物雌激素。建议选择发酵型豆制品如纳豆，其活性成分吸收率比普通豆浆提高40%左右。
更年期女性除注意饮食调节外，还需保持规律作息，建议晚间10点前准备入睡。每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30-40分钟。若失眠症状持续超过2周，伴有情绪低落等表现，应及时到妇科或内分泌科就诊评估激素水平。