高三女生久坐学习时，预防颈椎疼痛的关键在于调整姿势、规律活动和加强颈部保护。常见的预防措施包括保持正确坐姿、定时进行颈部活动、加强肌肉锻炼等，日常还需注意避免过度劳累。
1、保持正确坐姿
学习时应保持头部与脊柱处于中立位，双肩放松下沉，避免含胸驼背或头部前倾。可将书本用支架抬高至与视线平齐，减少低头幅度。腰部宜有支撑，建议选择符合人体工学的座椅，或使用靠垫维持腰椎生理曲度，从而缓解颈椎压力。
2、定时活动颈部
建议每学习40-50分钟起身活动5-10分钟。可进行颈部回缩训练（下巴后缩至双下巴状态）、左右侧屈及旋转运动，每个动作持续5秒，重复8-10次。此外，可配合肩部绕环、扩胸运动等，促进颈肩部血液循环，缓解肌肉僵硬。
3、强化颈部肌群
每天进行抗阻训练，如仰卧位用前额抵住手掌做等长收缩，每次维持10秒，重复10组。也可练习“YTWL”字母操：站立时双臂依次上举成Y、T、W、L字母形状并保持5秒，每组10次，每日2-3组，可有效增强颈背部肌肉力量，维持颈椎稳定性。
日常应注意学习环境光线适宜，避免因视觉疲劳引发姿势代偿。睡眠时建议选择高度约8-10厘米的颈椎枕，维持颈部正常曲度。若出现持续颈部酸痛、手指麻木等症状，应及时到骨科就诊，通过X线或MRI检查排除颈椎生理曲度变直、椎间盘突出等问题，避免盲目按摩或自行用药加重损伤。