干活时出现腰痛，可以通过停止活动、热敷或冷敷、拉伸运动、药物缓解、及时就医等方式快速缓解不适。日常需注意劳逸结合，避免腰部过度负重。
1、停止活动
长时间弯腰或搬重物容易导致腰部肌肉劳损，出现酸痛或僵硬。此时应立即停止当前活动，选择平卧位或坐位休息，减轻腰部压力，避免症状加重。
2、热敷或冷敷
若腰痛由肌肉拉伤或劳损引起，可在休息后使用热毛巾、暖水袋局部热敷，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。若存在急性扭伤，可在24小时内冷敷减轻肿胀，后期再改为热敷。
3、拉伸运动
适当进行腰部拉伸动作，如侧腰伸展、猫式伸展等，有助于放松腰部肌肉，改善局部僵硬感。注意动作需轻柔，避免过度拉伸导致二次损伤。
4、药物缓解
疼痛明显时可在医生指导下使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片等非甾体抗炎药，或外用氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等药物，减轻炎症反应及疼痛。
5、及时就医
若腰痛持续不缓解，或伴有下肢麻木、活动受限等症状，可能提示腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病，需及时就医完善CT、核磁共振等检查，遵医嘱进行理疗、药物或手术治疗。
日常需注意保持正确的工作姿势，避免久坐或久站，搬重物时应屈膝下蹲而非直接弯腰。建议适当加强腰背部肌肉锻炼，如平板支撑、小燕飞等动作，提高腰椎稳定性。若疼痛反复发作，需尽早就诊明确病因。