减肥期间想要做到不反弹且保证营养，通常可以吃高蛋白食物、高纤维食物、低升糖指数食物等，必要时可在医生指导下使用药物辅助。需注意单一食物无法达到减肥效果，需结合整体饮食结构调整。
1.高蛋白食物
适量摄入鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆制品等高蛋白食物，有助于增加饱腹感并维持肌肉量。蛋白质在消化过程中需要消耗更多热量，且能减少肌肉流失，避免基础代谢率下降，从而降低反弹风险。但需控制总热量，过量摄入可能转化为脂肪储存。
2.高纤维食物
燕麦、糙米、西兰花、菠菜等富含膳食纤维，可延缓胃排空速度，减少饥饿感。纤维还能促进肠道蠕动，改善代谢功能。建议每日摄入25-30g膳食纤维，但需逐步增加摄入量，避免突然大量食用引发腹胀等不适。
3.低升糖指数食物
选择全谷物、杂豆类、苹果等低GI食物，可稳定血糖水平，减少脂肪合成。这类食物消化缓慢，能持续提供能量并抑制暴饮暴食。需避免将低GI食物与高油脂食物混合食用，否则仍会导致热量超标。
减肥期间应保证每日热量缺口在300-500大卡之间，并配合规律运动。若需药物干预，可在医生指导下使用奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等，但需严格评估适应症。极端节食或过度依赖代餐可能导致营养不良，反而增加反弹风险，建议在营养科医生指导下制定个性化方案。