钙含量高的食物主要包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品以及坚果等。合理摄入这些食物有助于补充人体所需的钙元素，促进骨骼健康。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源。其中每100毫升牛奶约含钙120毫克，且钙磷比例适宜，易于被人体吸收。此外，乳制品还富含蛋白质和维生素D，可协同促进钙的吸收利用。
2、豆制品
豆腐（尤其是北豆腐）、黑豆、豆浆等豆类食物含钙量较高。例如100克北豆腐约含钙138毫克，其制作过程中添加的石膏或卤水能增加钙含量。豆制品还含有大豆异黄酮，对预防骨质疏松有一定益处。
3、绿叶蔬菜
芥菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，每100克芥菜含钙量可达230毫克。但部分蔬菜含草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用。这类蔬菜同时富含维生素K，有助于钙质在骨骼沉积。
4、海产品
沙丁鱼、三文鱼（带骨罐头）、虾皮等海产品含钙量较高，其中100克虾皮含钙量可达991毫克。海鱼中的维生素D也能促进钙质吸收，但需注意控制盐分摄入量。
5、坚果类
杏仁、芝麻、榛子等坚果中钙含量较突出，如100克黑芝麻含钙量达780毫克。坚果还含有健康脂肪酸，建议每日摄入量控制在20-30克，避免过量摄入热量。
日常饮食中可将不同类别的富钙食物搭配食用，如早餐喝牛奶搭配芝麻酱面包，午餐食用豆腐炖鱼，晚餐搭配焯水绿叶蔬菜。对于乳糖不耐受人群，可选择无乳糖牛奶或酸奶。需注意钙的吸收率受维生素D、运动量等因素影响，建议每天保证适量日晒。孕妇、青少年及老年人等特殊人群若饮食摄入不足，应在医生指导下考虑钙剂补充。
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