五十岁男性适合的运动方式应兼顾心肺功能、肌肉力量及关节灵活性，通常可以选择快走或慢跑、游泳或骑自行车、力量训练等，同时需根据自身健康状况调整强度。
1、快走或慢跑
快走或慢跑属于低至中等强度的有氧运动，适合五十岁男性提升心肺耐力，这类运动可促进血液循环，帮助维持正常血压和血糖水平。建议每周进行3-5次，每次持续30-45分钟，心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。运动时应选择缓冲性好的运动鞋，避免在坚硬路面长时间跑步，以减少膝关节压力。若有关节炎或腰椎问题，可将跑步改为坡道快走。
2、游泳或骑自行车
游泳能锻炼全身肌肉群且对关节冲击小，尤其适合超重或存在骨关节退变的人群。骑自行车可增强下肢肌肉力量，改善平衡能力，室内动感单车还能避免交通风险，这两种运动均能消耗400-600千卡/小时的热量，有助于控制体脂率。注意游泳前需充分热身，避免抽筋；骑行时要调整好坐垫高度，防止膝关节过度弯曲造成损伤。
3、力量训练
每周2-3次抗阻训练能有效预防肌肉流失，推荐使用弹力带、壶铃或器械进行多关节复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等。每组8-12次，完成3-4组，组间休息60-90秒。重点锻炼核心肌群（平板支撑）、背部肌群（划船）和下肢肌群，有助于维持基础代谢率。训练时应注重动作质量而非重量，避免屏气发力导致血压骤升，骨质疏松者需避免高冲击动作。
开始新运动计划前建议进行心血管风险评估，患有高血压、糖尿病等慢性疾病者需经医生评估。运动前后进行10分钟动态拉伸和静态拉伸，注意补充水分和电解质。若运动后出现持续48小时以上的肌肉酸痛或关节疼痛，应调整训练计划并咨询康复治疗师。循序渐进增加运动量，将体脂率控制在18%-24%，腰围保持在90厘米以下为佳。