大体重人群跑步时可通过控制跑步强度、选择合适的跑鞋、加强肌肉训练等方式预防关节磨损。此外，保持正确的跑步姿势以及合理进行体重管理也有助于降低运动损伤风险。
1、控制跑步强度
建议大体重跑者采用间歇跑或快走与慢跑交替的方式，避免长时间连续高强度跑步。每次跑步时间控制在30~40分钟以内，每周3~4次较为适宜。初期可尝试在跑步机、塑胶跑道等缓冲较好的场地锻炼，逐步适应后再增加距离和速度。
2、选择合适的跑鞋
需选择支撑性强、缓震性能突出的专业跑鞋，鞋底中底厚度建议在2~3厘米，前掌与后跟落差不超过8毫米。注意每跑500~800公里及时更换新鞋，避免鞋底弹性衰减导致缓冲不足。
3、加强肌肉训练
重点强化股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢肌群，可进行靠墙静蹲、臀桥、弓步蹲等抗阻训练，每周2~3次。核心肌群训练如平板支撑能改善跑姿稳定性，建议每次训练3组，每组维持30秒。
4、保持正确跑姿
跑步时身体略微前倾，着地瞬间保持膝关节弯曲约20度，落地脚应处于身体重心正下方。避免跨步过大导致脚跟过度冲击，建议步频维持在每分钟170~180步，可通过节拍器辅助训练。
5、合理体重管理
将BMI指数控制在28以下更为安全，可通过饮食调整减少高热量食物摄入，配合游泳、椭圆机等低冲击运动减脂。建议每周减重幅度不超过0.5~1公斤，避免快速减重导致代谢紊乱。
跑步时应始终关注关节反应，如出现持续疼痛需立即停止运动。建议定期进行体成分检测和步态分析，必要时可佩戴护膝等防护装备。超重合并膝关节退变者，应在康复治疗师指导下制定个性化运动方案。