跑步时膝盖疼痛可通过调整姿势避免损伤，常见方法包括保持身体直立、控制步幅、调整落地方式等。若疼痛持续或加重，建议及时就医明确病因。
1、保持身体直立
跑步时应保持躯干与地面垂直，避免前倾或后仰。身体过度前倾会增加髌股关节压力，后仰则易导致腰部代偿性弯曲。可通过核心肌群收紧训练增强躯干稳定性，如平板支撑等静态训练能提升腹横肌力量，维持跑步时正确的身体对位。
2、控制步幅长度
建议将步幅缩短至每分钟170-180步的节奏。过大步幅会导致着地时膝关节屈曲角度超过30度，此时股四头肌需承受体重4-5倍的冲击力。可通过节拍器辅助训练，逐渐形成适合自身身高的步频模式，通常身高170cm者步长控制在0.9-1.1米为宜。
3、调整落地方式
将后脚跟着地改为前脚掌或全脚掌着地。后跟着地时地面反作用力峰值可达体重的2.5倍，且冲击波沿胫骨直接传导至膝关节。前脚掌着地能通过踝关节背屈20-30度缓冲60%的冲击力，同时激活比目鱼肌和腓肠肌参与力量吸收。
加强下肢肌肉力量可同步进行，重点锻炼股四头肌（靠墙静蹲）、腘绳肌（桥式训练）及臀中肌（侧卧抬腿），每周3次阻抗训练能提升膝关节动态稳定性。建议选择缓震性能好的跑鞋，中底材料回弹率在60-70%的鞋款可有效分散冲击力，同时避免在过硬的水泥路面持续奔跑。
跑步后出现持续超过48小时的膝盖疼痛，或伴随肿胀、活动受限等情况，需及时至运动医学科就诊。可通过步态分析、肌力测试等评估运动模式问题，必要时进行膝关节MRI检查排除半月板损伤等情况。日常训练应遵循10%原则，每周跑量增幅不超过10%，同时保证每周至少1-2天完全休息。