下拉(Pulldown)
站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄,双手间距比肩宽宽4到6英寸(10到15厘米)。坐下,让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好,下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗,然后回到起始状态。
在家练习的方法:
前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽,稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃,让你的双臂垂向地面。双掌相对,拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停,然后回到起始位置。10次重复。
坐举杠铃(Military press)
在家练习的方法:
坐在稳固的椅子上,每只手拿一个哑铃,与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶,直到双臂伸直,撑住一秒钟,然后回到初始状态。重复,十次。
提举(Upright Row):
正手我杠铃,然后双脚分开与肩同宽,膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处,拇指相对。弯曲肘部,举起你的上臂弯向两侧,然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止,然后回到初始位置。