设计一周的健身计划(星期一)

作者:养生专家  时间:2013-07-07 00:00:00  来源: 大众养生网

星期一:

强调腹肌训练的全身力量练习

每个腹肌训练完成一组,然后完成其余的循环训练两遍。

 

 

 训练项目

 重复次数

休息

 组数

 传统仰卧起坐*(Traditional Crunch)

 12–15     

 1

 屈膝举腿*( Bent-Leg Knee Raise)

 12–15 

 1

 斜V举*  (Oblique V-Up)

 每边10个

 1

 桥* (Bridge)

 1 或 2 

 1

 背部伸展*(Back Extensions)

 12–15

 1

 举杠铃下蹲(Squat)

 10–12

 30 秒  

 2

 卧推(Bench Press)

 10 

 30 秒

 2

 拉绳(Pulldown)

 10

 30 秒

 2

 坐举杠铃(Military Press)

 10

 30 秒

 2

 提杠铃(Upright Row)

 10 

 30 秒

 2

 反式俯卧撑(Triceps Pushdown)

 10–12 

 30 秒

 2

 坐姿抬小腿(Leg Extension)

 10–12

 30 秒

 2

 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)

 10 

 30 秒

 2

 卧姿抬小腿(Leg Curl )

 10–12

 30 秒

 2

   

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