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13种在15分钟或更短时间内打败压力的方法

作者:立秋 时间:2014-10-10 11:11:43 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

13种在15分钟或更短时间内打败压力的方法

曾感觉自己在苛刻的一周后不能放松?那是因为压力引发了你身体的战斗或逃跑反应:你的肾上腺素开始抽水,你的心脏跳得更快,还有你的血压升高,布莱根妇女医院的精神病副教授,医学博士Ash Nadkarni解释道。“长期过度暴露于应激激素会导致健康问题的风险增加,例如焦虑症、抑郁症心脏病体重增加以及记忆力和注意力的问题,”Nadkarni博士补充道。

这不完全是一个轻松的想法。所以,当像下犬式瑜伽和甘菊茶这样的传统冷静方式不奏效时,你该做些什么呢?看看这些专家推荐的和近期研究的另类的解压方式吧。

早起。

剥夺睡眠可能让人感觉有悖常理,但出门前给自己额外的15到20分钟回让你感觉更清爽——并且更少的疲惫。“早上花时间集中自己,”总部位于旧金山的心理学家,心理学博士莱斯利·卡尔说道。“许多人像火箭船一样开始他们的一天,而那样永远不会变得更好。”

考虑到咖啡因需要20分钟才能被新陈代谢从而让你感觉到效果。那段时间,想想你一天的目标或读一些励志的东西。你可能会发现你平常疯狂的日子变得顺畅了起来。

创造一个舒适的空间。

研究表明,温暖的颜色,如红色,使你兴奋,而凉爽柔和的颜色,如蓝色、绿色或灰色,使你放松,美国整体医疗协会会长,医学博士莫莉·罗伯茨说道——但自己周围任何你觉得舒缓的颜色都能给你带来平静。“利用色彩疗法背后的理论是,颜色进入眼睛,然后沿神经通路发送信息到调节情绪的大脑区域,”罗伯茨说道。“有很多方法可以置身于色彩之中,来缓解一整天的压力。”她建议:在家里,画一面特殊的墙;在办公室里,在你的椅子后面挂一条舒缓颜色的围巾并改变你的电脑屏保。

清理你的垃圾桶。

当你感到萎靡不振时,可能拿出抹布是你想要做的最后一件事。但事实是,整理你的家也可以整理一下你的想法。“有一个除去混乱的心态,有助于缓解压力,”宾夕法尼亚州布林莫尔医院的心理学家,心理学博士劳伦·纳波利塔诺说道。“清除不用的东西给人自然环境的秩序感,这有助于你平复压力。”她建议先从一个小的项目开始,如厨房的垃圾桶。“有形或有形的组织会带来情绪的组织,”纳波利塔诺说。如果你准备把它上升一个档次,计划每月以商誉捐献收集的东西,以保持自己除去凌乱的习惯。

想象你的压力想法。

你的同事只是把你落在了公车外。你的丈夫忘记遛狗。当那种日子的时候,试着思维扩散,“一种视觉冥想调解,一种方法来扫除你脑中无助地嗡嗡围绕的任何事情,”哥伦比亚大学医学心理学副教授,博士,《睿智的头脑生活:掌握你的情绪,改变你的生活》的作者艾琳·奥利弗这样说。

下面是它如何工作的:想象一下,你的思想像天空中的云,让它们在你上方飘过。“当你开始把你的想法视为只是来来去去的精神物件时,它们变得不再那么令人不快、不再那么威胁,也不再感情上那么强大了,”奥利弗说道。

观看猫的视频。

有一个原因Buzzfeed网站链接突然出现在你所有的新闻供应上。没有什么比像观看一个小孩熟练地跳碧昂斯或一只小猫穿着鲨鱼的服装骑一个Roomba吸尘器更能够缓解紧张了。

“经过紧张的一天,看看这些有趣的事情其实激活了大脑释放安宁物质和平静的生理反应的部分,”美国加州州立大学关系顾问和心理学与女性研究的教授罗斯·汉娜说道。“这减少了焦虑并极大地帮助减轻了压力。”

唱出你的心声。

下次你感觉精神不振时,开始高歌出来。声音通过身体回荡时,你的头脑也放松了,无论合唱或是养神诵嗡,洛杉矶Cedars-Sinai医疗塔神经心理学家,丽塔·艾切斯汀博士说道。

研究发现,歌声减少了体内皮质醇的水平(压力荷尔蒙),并且,一个案例研究表明,手术前唱歌可以降低血压(还需更多研究)。还没准备好释放你内心的蕾哈娜?从沐浴唱歌开始吧。“你爱的旋律带来积极的回忆,并把你的大脑从压力中解救,”艾切斯汀说。

开始做一个剪贴簿。

我们要承认:不干胶和彩色手工纸显得如此幼稚。但保持你灵巧的一面对心理健康有好处。把它看做你的成人游戏时间。“剪贴簿帮助你集中注意力,这样会分散你压力和困难的情绪,并帮助你连接到与你的剪贴簿有关的人,”洛杉矶基础心理治疗师,心理学博士妮娜·赛维勒·罗克琳说道。不,Pinterest不算。“剪贴簿有一些关于拼贴的触觉元素——剪切、粘贴、定位——可能在网上发帖更轻松,”赛维勒·罗克琳补充道。

培养一个身体上的爱好。

如果剪贴簿不是你要的东西,试着寻找另一种占用你时间的活动。“压力对人的头脑所做的是让它充斥想法,”Nadkami解释道。“所有这些想法敲打你的头并使你不知所措。”听起来很熟悉?停止压力螺旋的最好方法就是通过重新将你的思维集中在一个想法上:园艺使你集中在可以握在手里的土壤的身体感受上。针织使你集中在线圈的可预见性上。“重要的是,你引导你的精力投入到一件事上,反过来,通过消除所有分心的压力来放松了你的头脑,”Nadkarni说。

握紧你的肌肉(然后放松)。

此技术开发于20世纪30年代,并已推荐至今。“渐进性肌肉放松的想法是先创建肌肉紧张,然后放松,来提供物理释放。一个放松的身体通常会营造一种放松的心态,”赛维勒·罗克琳说道。

从进入一个舒适的环境开始,比如穿着宽松的衣服躺着。收紧和放松每个肌肉组织五分钟的时间,从你的额头开始,然后向下移动到你的眼睛、嘴唇、收、前臂、肩膀、背部、腹部、臀部、大腿、脚,最后到你的脚趾。如果按这个顺序完成之后还有某块肌肉保持紧张,就将它拉紧和放松三四次。按摩。

深呼吸。

无论你是在超市购物还是等着接孩子放学,花点时间从鼻子深深吸气到腹部,立基于格鲁吉亚的物理治疗师塞缪尔·A.·米尔卡斯基,罗斯维尔说道。他建议把手放在下胸腔或腹部以帮助更深的呼吸。“充分地呼吸,深入到腹部会带来平静的感觉,因为更多的氧气输送到人体细胞内,这有助于身体的放松,”奥利弗解释道。“这种呼吸也有助于增加所谓的‘松弛响应’,这与涉及镇静身体的副交感神经系统有联系。”

写心理感谢信。

用认知行为疗法的形式改变你的紧张思维过程,在加州比佛利山庄实习的婚姻与家庭治疗师阿里萨·卢比·巴氏建议。“在压力变糟之前,学会利用你的想法是如此重要,”她说道。“比如,当你意识到你身体中的紧张,画一个大大的红色停止标志。马上打开你的思路,开始集中精神在那些你感谢的事上。环顾四周,在当时找到你觉得美丽或怡人的任何事。”在智能手机里储存一份感激列表,以便你在任何忙碌的时候可以参考它。

感受你的压力点。

你被堵在路上,感觉就像要爆炸了一样。是时候尝试压力点疗法了,针灸的一种形式,你可以在自己身上实践。“按压身体的某些点有助于缓解肌肉紧张并促进血液循环,”米尔卡斯基说道。从第三只眼点开始是最容易的,你的眉毛之间,鼻梁与额头交点处。将你的中指和食指放在上面,保持轻柔的力量按压一到两分钟。

闻闻花香。

香味疗法的研究是混合的,但任何嗅人到一束玫瑰花或呼吸大海的气味都知道,某些气味可以抚慰人心。立基于布鲁克林的治疗师和社工La Shawn M.Paul建议在放松的泡澡后加几滴自己喜欢的香味椰子油,让香味可以停留更久。“我们相信,一旦吸入,气味刺激与情绪有关的大脑各部位来改变心情,”保罗说道。或尝试一种让你想起大自然的气味,纳波利塔诺建议道。“类似海水或淡水的气味都特别平静,因为它们帮助你想起你目前的压力源之外的生活。”

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