拉筋动作

作者:zhang2  时间:2018-12-16 15:08:11  来源: 大众养生网

一.动作1:拱桥

躺在垫子上,弯曲双膝,脚掌落在地板上,脚后跟往胸的方向带,让手指碰触到脚后跟。

收紧腹部肌肉,吸气,呼气的同时往天花板的方向提起臀部,肩膀紧贴地面,保持这个姿势5到10个呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

二.动作2:孩式

双脚并拢跪在垫子上,吸气,呼气的同时,双手往前伸展,上半身俯下地板,保持这个姿势正常呼吸,呼气时双手继续往前伸展,臀部不要离开脚踝,保持5到10个呼吸,然后慢慢恢复到跪着的姿势。

三.动作3:鸽式

坐在垫子上,曲起左边膝盖,右腿往后延伸,左脚掌碰到右大腿。高坐,吸气,呼气的同时上半身俯身向下,双手往前延伸,直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直,保持这个姿势5到10个呼吸,然后举起双手,回到初始位置。换曲起右边膝盖,重复该动作。

四.动作4:三角

双脚分开站立,右边脚趾向前,左脚趾往左朝向,左手向下碰触左脚,右手臂往天花板方向伸展,眼睛看向天花板,保持这个姿势5到10个呼吸,然后回到初始位置,换左脚趾向前,右脚趾往右朝向,重复相同的动作。

五.动作5:倒挂

站立,双脚距离和肩膀同宽,吸气,呼气的同时往前倾,直到手指碰触地面,膝盖可适当弯曲。吸气,呼气的同时,环保两只手臂,双脚直立,保持这个姿势呼吸5到10次,然后慢慢回到站立姿势。

六.动作6:坐姿前弯

坐姿两脚并拢伸直,脚板往身体方向勾进来。

左脚盘起,尽量让脚跟靠大腿根部,将伸展带套在右脚脚背上。吸气,感觉脊柱往上往前,吐气往下前弯,脸去找小腿,要记得背要打直,让腹部尽可能确实紧贴大腿。停留中,吐气时再试者往前弯一点,结束后换边练习。

七.动作7:牛面式

双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。手持伸展带预备,右手上,左手上。右手由上方绕到后背,左手由下往上与右手互握。有时肩关节打开的不够,双手会比较难互相交握!也有些人天生左、右手的灵活度不一致,会有一侧比较难以达成动作。这时就可利用伸展带替代双手,双手可以轻易在背后交扣住,以完成牛面式。结束后换边练习。

八.动作8:船式

双腿伸直坐姿预备。

双脚弯曲,脚板踩在瑜伽伸展带上方,双手紧抓住带子另一端。吐气时,双脚伸直慢慢离开地面,背部要打直。

猜你喜欢


相关文章

相关问答


养生食疗

穴位大全




一周热门


热点排行

  • 饮食
  • 偏方
  • 减肥
  • 美容

热门精选


微信扫一扫