网站地图 网友投稿
当前位置:首页 >> 百科 >> 正文

局部健身,六大部位

作者:养生专家 时间:2013-03-09 00:00:00 来源: 大众养生网 大众养生网
文章导读

很多女性想针对自己的某各部位进行局部健身锻炼,可是不知从何入手,下面是针对六大部位的健身运动大家可以练习一下。

① 手臂和胸部

绕手臂:站姿,两腿分立与肩同宽,手臂放在大腿两侧,然后向前举起并向后画圈。

Tips: 保持匀速,不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。

② 腰部

侧摆:站姿,两腿分立比肩稍宽,手臂上举在耳朵两侧,然后上身左右摆动到达极限位置。

Tips: 手臂放松,注意力集中在侧腰,完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动,尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动,充分拉伸两侧腰肌。

③ 腹部

仰卧起坐进阶版:仰卧,双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉,手掌放在肩头。抬起上背部,肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。

Tips:保持匀速,不要太快完全利用惯性。腹部集中用力,收紧。数1下抬起,数3下放松。用力抬起时呼气,放松还原时吸气。

④ 臀部

仰卧抬臀:仰卧,双腿屈膝收回,大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起,尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。

Tips:臀部作为发力部位。初期力量不足时,可用双手支撑腰部辅助练习。数1下抬起,停留3-5秒,数1下放松。用力抬起时呼气,放松还原时吸气。

⑤ 大腿

分腿:仰卧,双腿伸直,靠紧上抬至90度,向两侧分开至极限。然后回到竖直位置,放下还原。

Tips:保持匀速,不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面,下腹部用力。双腿由分开收回时,大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起,2下分开,2下收回,4下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气,分开吸气收回呼气,放松吸气。注意呼吸的节奏。

⑥ 小腿

脚尖绕环:仰卧,双腿略分开。抬起左腿,做脚尖绕环动作,顺时针10次逆时针10次,放下换腿。

Tips: 此动作站姿亦可。注意绕环时,膝盖挺直上提,小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。

大家在针对这些部位时,要注意部位的特殊性,有针对性的进行局部健身练习。

相关文章

养生标签

一周热门

热点排行

热门精选

微信扫一扫